Main menu

schemas high rep

Je bent al jaren intensief aan het krachttrainen. Al maanden heb je geen vorderingen gemaakt. Het wordt tijd voor een compleet nieuwe trainingsprikkel. De high intensity krachttrainingsmethode is voor de gevorderde fitnessbeoefenaar.

Het principe
Deze methode werkt volgens het principe van 'stripping' of 'descending sets'. Dit betekent dat direct na het uitvoeren van de set het trainingsgewicht wordt aangepast naar een lichter gewicht, waarna direct de volgende set gemaakt wordt.

Trainingsprikkel
Een spier is het sterkst tijdens de eerste herhalingen. Hoe langer je vervolgens bezig bent, hoe zwakker de spier wordt. Als je met een bepaald gewicht 6 herhalingen kunt maken (6RM) zou je geen 7 of 8 herhalingen moeten kunnen maken. Met deze methode maak je deze echter wel. Dit betekent dat alle spiervezels langere tijd actief moeten zijn. Pas als alle spiervezels actief zijn, krijgt het lichaam een seintje dat die spier aangepast moet worden. Hierdoor neemt de dikte en de kracht van deze spier toe.

Welke doelstelling?
Deze methode is bedoeld om spiermassa op te bouwen en de maximale kracht te verhogen. Deze methode wordt effectiever wanneer deze gecombineerd wordt met een creatine-supplement. Een spier is in staat om langere tijd meer kracht te leveren als de verhouding creatine in die spier verhoogd is. Hierdoor zullen de spiervezels langere tijd actief zijn, waardoor een grotere trainingsprikkel ontstaat.

Deze methode is zeer geschikt kortere perioden zoals 3 of 4 weken.

Hoe voer je deze methode uit?

Stap voor stap:

  • Stel een gewicht in waarbij maximaal 6 herhalingen (6RM) gemaakt kunnen worden.
  • Wanneer de laatste herhaling gemaakt is, wordt het trainingsgewicht direct lager gezet waarbij je streeft naar maximaal 12 herhalingen.
  • Na deze tweede set krijg je 2 minuten rust.
  • Hierna herhaal je de eerste en tweede set.

Bovenstaande trainingsdoel, sets en herhalingen zijn voorbeelden!

Facebook