Main menu

schemas pre exhaustion

Heb je jezelf wel eens afgevraagd waarom weinig herhalingen met zwaardere gewichten meer toename in spiermassa geven dan veel herhalingen met lagere gewichten? Dit heeft meerdere redenen. Eén van de redenen die voor deze krachttrainingsmethode van belang is, is het type spiervezels. Eenvoudig gezegd worden de spierenvezels ingedeeld naar twee kleuren: witte en rode spiervezels.

Spiervezels
Het kenmerk van witte spiervezels is dat deze snel kunnen samentrekken. Deze vezels raken echter wel snel vermoeid. Dit type spiervezels is goed in staat om in omvang toe te nemen, meer dan rode spiervezels. De rode spiervezels zijn daarentegen langzamer, maar kunnen langere tijd achter elkaar aanspannen. Denk aan het vlees van een kip. Dit vlees is wit. De kip is over het algemeen een dier dat snel en kortdurend beweegt. Biefstuk is de bilspier van bijvoorbeeld een koe. Deze spier hoeft geen snelle bewegingen te maken, maar moet juist een hele dag het gewicht van de koe dragen.

Ons lichaam is niet veel anders dan de bovenstaande voorbeelden. Onze houdingsspieren, zoals de bilspier, hamstrings en borst, zijn voornamelijk rode spiervezels. Deze zijn gespecialiseerd in het maken van veel herhalingen met weinig gewicht. Volgens deze theorie spreekt een setje van 15 herhalingen voornamelijk de rode spiervezels aan, waardoor deze in omvang toenemen.

Trainingsprikkel
Veel krachtsporters maken al jaren korte sets met veel gewicht. Deze methode geeft een nieuwe prikkel. Hoewel het effect laag zal zijn, is het doel van deze methode gericht op het vergroten van die rode spiervezels.

Wanneer gebruik je deze methode?
Je kunt dit gegeven ook gebruiken tijdens andere krachttrainingsmethoden zoals de piramide, workload improvement en pre-exhaustion.

Deze methode is zeer geschikt na een periode van zware trainingen. Omdat deze methode het lichaam slechts weinig belast, is deze methode ook geschikt voor beginnende sporters.

Hoe voer je deze methode uit?
Uitleg stap voor stap:

  • Bij de high rep wordt de eerste set ingesteld op 50 kg. met het doel om 20 herhalingen te maken. Zoek een gewicht waarbij je maximaal 20 herhalingen kunt maken.
  • Elke set wordt uitgevoerd tot muscle failure (spierfalen).
  • De tweede en derde set worden op dezelfde manier uitgevoerd.
  • Tussen de sets neem je 45 seconden rust.

Bovenstaande gewichten, sets en herhalingen zijn voorbeelden!

Facebook