Main menu

schemas piramide

Vraag eens aan de andere klanten of ze een trainingsmethode kennen. De kans is groot dat ze de piramidetraining noemen. De uitleg die ze daarbij geven zal meestal overeenkomen met de 'standaard piramide'. Andere vormen van piramidetraining zijn de omgekeerde piramide, de dubbele piramide en de scheve piramide.

Herhalingen
Bij piramidetraining heeft elke set een andere hoeveelheid herhalingen. Hierdoor heb je ook bij elke set een ander trainingsdoel. Enkel trainen op submaximale kracht of op snelkracht wordt nu erg lastig. Uiteraard kun je wel het accent verleggen door je herhalingen te kiezen tussen bijvoorbeeld 20 en 12 herhalingen of tussen slechts 10 en 4 herhalingen.

Fitnessschema
Door het diverse karakter van deze krachttrainingsmethode is het verstandig om maximaal 4 weken deze methode te volgen. Deze methode is prettig na een periode van zeer intensieve en belastende trainingen.

Verschillende piramidevormen
De standaard piramide start bij de lichtste belasting en werkt vervolgens naar de zwaarste toe. Je kunt de oefeningen invullen met 15, 12, 10, 8 herhalingen. Een zwaardere invulling is bijvoorbeeld 8, 6, 4, 2 herhalingen.

De omgekeerde piramide start bij de zwaarste belasting en werkt vervolgens naar de lichtste toe. Je kunt de oefeningen invullen met 8, 10, 12, 15, 20 herhalingen. Een zwaardere invulling is bijvoorbeeld 2, 4, 6, 8 herhalingen.

De dubbele piramide start bij de lichtste belasting, werkt naar de zwaarste toe en vervolgens werk je weer terug naar de lichtste belasting. Je kunt de oefening invullen met 20, 15, 12, 15, 20 herhalingen. Een zwaardere invulling is bijvoorbeeld 6, 4, 2, 4, 6 herhalingen. Deze piramidevorm is ook omgekeerd uit te voeren.

De scheve piramide start bij de lichtste belasting, werkt naar de zwaarste toe en vervolgens werk je weer terug naar de lichtste belasting. Het verschil met de dubbele piramide is de manier waarop weer terug wordt gewerkt naar de lichtste belasting. Je kunt de oefening invullen met 20, 15, 12, 20. Een andere en zwaardere invulling is bijvoorbeeld 6, 4, 2, 4 herhalingen.

Hoe voer je deze methode uit?
Stap voor stap:

  • Bij de standaard piramide wordt eerste set ingesteld op 55 kg. met het doel om 15 herhalingen te maken.
  • Elke set wordt uitgevoerd tot muscle failure (spierfalen).
  • De tweede set van de oefening wordt ingesteld op 60 kg. Met het doel om 12 herhalingen te maken.
  • De derde en vierde set worden eveneens in gewicht verhoogd en de hoeveelheid herhalingen worden verlaagd.

Bovenstaande gewichten, sets en herhalingen zijn voorbeelden!

Facebook