Main menu

schemas high intensity

Tijdens de uitvoering van de bench press kunt u de laatste herhaling net niet meer maken omdat de triceps het laten afweten. Dit terwijl de borstspier de belangrijkste spier is voor deze beweging. Omdat de beweging niet meer gemaakt kan worden door de triceps, is de belasting voor de borstspier niet optimaal.

Het principe
Bij de pre-exhaustion krachttrainingsmethode wordt een spiergroep 'voorvermoeid' voordat deze wordt uitgevoerd in een multi-joint oefening. Een multi-joint oefening is een samengestelde oefening, een oefening waarbij meerdere gewrichten en daarom ook meerdere spiergroepen worden getraind. De leg press, bench press en seated cable row zijn voorbeelden van multi-joint oefeningen.

Uitvoering
Dit betekent dat voor de bench press een dumbbell fly gemaakt kan worden. Hierdoor wordt de borstspier geïsoleerd getraind en is de belasting voor deze spier optimaal. Door deze oefening raakt de borstspier vermoeid. Hierdoor neemt het prestatievermogen van deze spier af. Als deze spier vervolgens wordt belast bij de bench press is de kans groot dat de laatste herhaling net niet meer gemaakt kan worden omdat de borstspier het laat afweten. Wederom een optimale belasting voor de borstspier.

Trainingsdoel
De hoeveelheid sets en herhalingen zijn afhankelijk van het trainingsdoel.

De methode is gericht op het optimaal belasten van de 'belangrijke' spiergroepen. We hebben het dan voornamelijk over die spieren die de ledematen kunnen bewegen vanaf de romp zoals bijvoorbeeld de borstspier, brede rugspier en bilspier.

Hoe voer je deze methode uit?
Stap voor stap:

  • Er wordt een oefening uitgevoerd voor een ge├»soleerde spiergroep.
  • Daarna wordt er een multi-joint oefening voor diezelfde spiergroep uitgevoerd

Facebook