Main menu
  • Uitleg Open or Close

    Onder fitnessschema's vindt u een verzameling van verschillende fitnessschema's. Deze schema's zijn verdeeld in krachttrainingsmethodes en de trainingsfrequentie. De trainingsfrequentie is 2, 3 of 4x per week.

    Bij methoden vind je uitleg over de werking van verschillende methoden. Onderaan deze teksten staat een praktisch voorbeeld waarbij stap voor stap een oefening wordt uitgelegd met behulp van deze methode. Kies als beginner een eenvoudige methode uit. De belasting op het lichaam kan bij zwaardere schema's zo hoog liggen dat je blessures oploopt. Eenvoudige methoden zijn: basis, high rep en workload improvement waarbij minimaal 15 herhalingen worden gemaakt. Je blijft een beginner gedurende circa 6 maanden.

    Wil je slechts één keer trainen, dan is het mogelijk om een schema voor 2x per week te gebruiken. Voor de inhoud van het schema is dit niet van belang. Bedenk wel dat het resultaat minimaal is als je één keer per week traint. Wil je echter 5 of 6x per week trainen, dan is het mogelijk om een schema voor 4x per week te gebruiken. Fitnessschema's met 4x per week zijn gemaakt op basis van splitschema's, waarbij spiergroepen per training worden afgewisseld.

    Houdt u aan de gegevens van het schema. Het schema geeft aan hoeveel herhalingen en sets gemaakt dienen te worden. Daarnaast staat de lengte van de rustpauzes tijdens de oefening beschreven. Houdt u aan de hoeveelheid sets. Als het beter is om meerdere sets per training te doen, dan zou dit zijn aangegeven. Beperk u tot het schema. Meer is niet altijd beter!

    De fitnessschema's hebben lege vakjes naast de oefeningen staan. Hierin kunt u uw laatst gebruikte gewicht invullen. Probeer de schema's consequent in te vullen. U kunt hierop uw vorderingen zien. Dit motiveert enorm!

  • Niveau Open or Close

    Het lichaam heeft enkele maanden de tijd nodig om zich aan te passen aan de belasting die fitness geeft. Daarom ben je ongeveer 6 maanden een beginner. Train je slechts 2 keer per week? Dan heeft het lichaam langer nodig om zich aan te passen. Bedenk dat je in dit geval ongeveer 9 maanden beginner bent.

    Twijfel je of je beginner of gevorderde bent, kies dan beginner!

    Als je als beginner toch gevorderde fitnessschema's kiest, vergroot je de kans op blessures!

  • Doelstelling Open or Close

    Algemene fitheid is de minst specifieke doelstelling. Voor iedereen die lekker bezig wil zijn is dit de juiste keuze.

    Afvallen is gericht op vetverbranding door krachttraining. De spieren worden getraind op uithoudingsvermogen en snelkracht.

    Vergroten van kracht geeft fitnessschema's die het hele lichaam sterker maken. Voor iedereen die de belastbaarheid van zijn lichaam wil vergroten.

    Het vergroten van spiermassa (hypertrofie) is iets minder zwaar dan het vergroten van kracht. De spieren nemen in volume toe.

  • Frequentie en duur Open or Close

    Bij 3 of 4 keer per week trainen is voldoende om een doelstelling te bereiken. 2 keer trainen wordt vaak gezien als het onderhouden van de algehele conditie. 5 of meer keer per week trainen kan alleen indien het fitnessschema goed wordt ingepland, rekening houdend met rust.

    Overtraining ontstaat door een te snel opvolgende training van dezelfde spiergroepen. Neem, binnen het fitnessschema, minimaal een dag rust. Tijdens rust herstelt het lichaam van de training. Dit noemt men een anabool proces.

    Je kunt kiezen uit 4 of 6 weken. Vaak worden fitnessschema's met een gemiddelde belasting circa 6 weken gevolgd. Fitnessschema's met een hoge of juist lage belasting, worden over het algemeen circa 4 weken gevolgd.

Facebook